Stock de survie alimentaire 7, 14, 30 jours : quantités réelles par personne

Pourquoi les quantités sont souvent mal évaluées

Lorsqu’on prépare un stock alimentaire, l’erreur la plus courante est de raisonner en volume ou en poids, sans se demander si ces quantités couvrent réellement les besoins du corps.

Beaucoup de listes se contentent d’indiquer :

• des kilos de riz,

• des boîtes de conserve,

• des sachets déshydratés.

Sans jamais répondre à la question essentielle :
ces quantités fournissent-elles assez d’énergie sur la durée ?

Résultat :

• des placards pleins,

• mais une autonomie bien plus courte que prévu.

Les calories : le vrai indicateur de l’autonomie

L’autonomie alimentaire ne se mesure pas en kilos de nourriture, mais en apport calorique quotidien.

En moyenne, un adulte a besoin de :

• 2 000 à 2 400 kcal par jour, selon :

  • l’âge,

  • le sexe,

  • l’activité physique,

  • le stress.

En situation dégradée, les besoins ont tendance à augmenter légèrement, car le corps dépense plus d’énergie pour maintenir l’équilibre.

👉 Pour raisonner simplement, on peut retenir une base de 2 200 kcal par jour et par personne.

Pourquoi le poids des aliments est trompeur

Deux aliments de même poids peuvent fournir des quantités d’énergie très différentes.

Exemples :

• 1 kg de riz sec ≈ 3 600 kcal

• 1 kg de légumes en conserve ≈ 300 à 500 kcal

Un stock composé majoritairement d’aliments lourds mais peu caloriques donne une fausse impression d’abondance.

C’est pour cette raison que les stocks déséquilibrés sont fréquents, même chez des foyers bien équipés.

L’équilibre alimentaire compte aussi

Les calories sont indispensables, mais elles ne suffisent pas à elles seules.

Un stock uniquement composé de féculents entraîne rapidement :

• fatigue,

• baisse de moral,

• difficultés digestives.

Un minimum d’équilibre est nécessaire :

• glucides pour l’énergie,

• protéines pour le maintien musculaire,

• lipides pour l’apport calorique dense.

L’objectif n’est pas une alimentation parfaite, mais fonctionnelle et tenable dans le temps.

Autonomie alimentaire : une notion liée au contexte

Enfin, l’autonomie alimentaire ne peut pas être pensée isolément.

Elle dépend aussi :

• de l’eau disponible,

• des moyens de cuisson,

• du combustible stocké,

• du nombre réel de repas chauds possibles.

Un stock alimentaire important devient inutilisable s’il ne peut pas être préparé correctement.

Base de calcul retenue

Pour disposer d’une référence simple et réaliste, nous allons utiliser la base suivante :

• 2 200 kcal par jour et par personne

• activité modérée

• situation domestique dégradée mais stable

Cette valeur permet :

• d’éviter les déficits rapides,

• de rester cohérent avec un stock domestique classique,

• de simplifier les calculs.

Besoins caloriques pour 7 jours d’autonomie

Sur une période courte, le corps tolère mieux les déséquilibres.
L’objectif principal est d’assurer l’énergie quotidienne.

Calcul :

• 2 200 kcal × 7 jours
  👉 15 400 kcal par personne

À ce stade, l’important est surtout :

• la disponibilité immédiate,

• la facilité de préparation,

• la digestion.

Besoins caloriques pour 14 jours d’autonomie

À partir de deux semaines, les carences et la monotonie commencent à se faire sentir.

Calcul :

• 2 200 kcal × 14 jours
  👉 30 800 kcal par personne

Un stock trop déséquilibré devient :

• plus difficile à consommer,

• moins efficace sur le plan physique,

• plus pénible sur le plan mental.

Besoins caloriques pour 30 jours d’autonomie

Sur un mois complet, l’alimentation doit être suffisamment variée pour être tenable.

Calcul :

• 2 200 kcal × 30 jours
  👉 66 000 kcal par personne

À ce niveau, la cohérence du stock devient cruciale :

• équilibre des macronutriments,

• capacité réelle de cuisson,

• gestion des repas sur la durée.

Pourquoi ces chiffres doivent être ajustés

Ces valeurs constituent une base, pas une vérité universelle.

Elles doivent être adaptées selon :

• l’âge,

• la morphologie,

• la présence d’enfants,

• le niveau d’activité,

• les conditions climatiques.

Cependant, elles permettent de poser un cadre fiable pour estimer un stock cohérent.

De la calorie au contenu du placard

Connaître un total calorique est utile, mais insuffisant.

La vraie question devient :

• comment transformer ces calories en aliments concrets,

• sans surstocker inutilement,

• tout en restant compatible avec l’eau et l’énergie disponibles.

C’est ce point qui fait la différence entre un stock théorique et une autonomie réelle.

Répartition simple et réaliste des apports

Pour qu’un stock alimentaire soit tenable, il doit apporter de l’énergie tout en restant digeste et cohérent sur la durée.

Une répartition simple et efficace des apports caloriques peut être :

• 50 à 55 % de glucides

• 15 à 20 % de protéines

• 25 à 30 % de lipides

Cette répartition n’a rien de médical.
Elle permet simplement d’éviter les déséquilibres majeurs sur plusieurs semaines.

Les féculents : la base énergétique du stock

Les féculents apportent l’essentiel des calories à moindre coût et avec une bonne conservation.

Exemples :

• riz, pâtes, semoule

• flocons d’avoine

• farine, polenta

• pommes de terre déshydratées

Apport moyen :

• 350 à 380 kcal pour 100 g de produit sec

Pour couvrir environ 50 % des besoins caloriques :

• 1 à 1,2 kg de féculents secs par semaine et par personne

Ils nécessitent en revanche :

• de l’eau,

• un moyen de cuisson fiable.

Les protéines : indispensables à moyen terme

Les protéines permettent de maintenir la masse musculaire et d’éviter une fatigue excessive.

Sources courantes en stock :

• légumineuses sèches ou en conserve

• conserves de viande ou de poisson

• œufs déshydratés

• protéines végétales texturées

Apport moyen :

• 300 à 400 kcal pour 100 g selon la source

Pour une base réaliste :

• 400 à 600 g de protéines alimentaires par semaine et par personne

Les lipides : denses, essentiels et souvent négligés

Les lipides sont le moyen le plus simple d’augmenter la densité calorique sans augmenter les volumes.

Sources courantes :

• huiles végétales

• beurre clarifié

• margarine longue conservation

• fruits à coque

Apport :

• 900 kcal pour 100 g

Même en petite quantité, ils représentent une part importante des calories totales.

Base réaliste :

• 200 à 300 ml d’huile par semaine et par personne

Aliments secondaires mais importants

Un stock uniquement calorique devient rapidement difficile à tenir.

À ne pas négliger :

• sel, épices

• sucre, miel

• bouillons

• café, thé

Ces produits n’apportent pas toujours beaucoup de calories, mais jouent un rôle majeur sur :

• le moral,

• l’appétit,

• la capacité à consommer le reste du stock.

Adapter les quantités à la durée

Les proportions restent similaires, mais la logique change selon la durée :

• 7 jours : simplicité et rapidité

• 14 jours : variété minimale nécessaire

• 30 jours : équilibre et rotation indispensables

Plus la durée augmente, plus la cohérence globale du stock devient importante.

Se focaliser uniquement sur la quantité

L’erreur la plus courante consiste à penser qu’un stock est suffisant dès lors qu’il est volumineux.

Placards pleins ne signifie pas autonomie réelle.
Un stock peut être important tout en étant :

• déséquilibré,

• peu calorique,

• difficile à consommer sur la durée.

Sans vision calorique globale, la quantité devient trompeuse.

Négliger la monotonie alimentaire

Sur quelques jours, manger la même chose est supportable.
Sur plusieurs semaines, la monotonie devient un facteur de fatigue et de démotivation.

Conséquences fréquentes :

• baisse de l’appétit,

• repas sautés,

• consommation irrégulière,

• perte d’énergie.

Un stock efficace doit rester acceptable psychologiquement, pas seulement nutritivement.

Oublier la compatibilité avec l’eau et l’énergie

Un stock alimentaire ne peut pas être évalué indépendamment :

• de l’eau disponible,

• du moyen de cuisson,

• du combustible stocké.

Exemples classiques :

• trop de produits secs sans eau suffisante,

• aliments nécessitant une cuisson longue sans énergie adaptée,

• dépendance totale à l’électricité.

Un bon stock est cohérent sur l’ensemble de la chaîne.

Sous-estimer les besoins en protéines et lipides

Beaucoup de stocks reposent excessivement sur les féculents.

À court terme, cela fonctionne.
À moyen terme, cela entraîne :

• fatigue rapide,

• fonte musculaire,

• sensation de faim persistante.

Les protéines et les lipides sont souvent les premiers éléments manquants dans les stocks improvisés.

Ne jamais tester son stock

Un stock qui n’est jamais utilisé est un stock théorique.

Erreurs fréquentes :

• aliments jamais cuisinés,

• recettes non maîtrisées,

• digestion difficile,

• matériel non testé.

Tester ponctuellement son stock permet de :

• corriger les erreurs,

• ajuster les quantités,

• gagner en sérénité.

Autonomie 7 jours : priorité à la simplicité

Sur une semaine :

• la variété est secondaire,

• la facilité de préparation prime,

• les aliments prêts à l’emploi sont utiles.

L’objectif est de couvrir les besoins sans complexité.

Autonomie 14 jours : équilibre minimal nécessaire

À deux semaines :

• les déséquilibres commencent à se ressentir,

• la variété devient importante,

• la rotation partielle est utile.

Le stock doit être pensé comme une alimentation temporaire, pas comme un dépannage ponctuel.

Autonomie 30 jours : cohérence et planification

Sur un mois :

• l’alimentation doit être réellement tenable,

• la gestion des repas devient stratégique,

• la rotation est indispensable.

À ce niveau, un stock improvisé montre rapidement ses limites.

Ce qu’il faut retenir sur l’autonomie alimentaire

L’autonomie alimentaire ne se résume pas à remplir des placards.
Elle repose sur quelques principes simples mais souvent négligés :

• l’autonomie se mesure en calories, pas en volume,

• un adulte a besoin d’environ 2 200 kcal par jour,

• les besoins augmentent avec la durée,

• un stock doit être équilibré, cohérent et consommable,

• nourriture, eau et énergie sont indissociables.

Un stock mal équilibré donne une illusion de sécurité, mais tient rarement dans la durée.

Pourquoi les listes génériques atteignent vite leurs limites

Les listes “7 jours”, “14 jours” ou “30 jours” toutes faites ont un avantage : elles rassurent.
Mais elles ignorent presque toujours :

• ce que vous possédez déjà,

• vos habitudes alimentaires,

• vos contraintes de cuisson,

• la composition réelle de votre foyer.

Deux personnes avec la même liste peuvent avoir des autonomies très différentes.

C’est là que l’écart entre stock théorique et autonomie réelle apparaît.

La bonne question à se poser

Plutôt que de demander :

“Quelle liste dois-je suivre ?”

Il est plus pertinent de se demander :

“Avec ce que j’ai aujourd’hui, combien de jours puis-je réellement tenir ?”

Cette question change complètement l’approche :

• elle met en évidence les déséquilibres,

• elle évite le surstock inutile,

• elle permet de prioriser les améliorations.

Passer d’un stock alimentaire à une résilience domestique

Un stock alimentaire efficace :

• couvre les besoins caloriques,

• reste consommable sur la durée,

• est compatible avec l’eau et l’énergie disponibles,

• peut être amélioré progressivement.

Il n’a pas besoin d’être parfait.
Il doit simplement être adapté à votre situation réelle.

Vérifier concrètement votre autonomie

Centraliser son stock et le traduire en jours d’autonomie est souvent plus efficace que d’ajouter encore des produits.

Un diagnostic permet de :

• estimer votre autonomie réelle pour 7, 14 ou 30 jours,

• identifier les manques prioritaires,

• ajuster les quantités sans gaspillage.

👉 En quelques minutes, il est possible de savoir si votre foyer est réellement prêt, et sur quels leviers agir en priorité.

Préparer intelligemment, sans excès

La préparation alimentaire n’est pas une course à l’accumulation.
C’est un processus progressif, rationnel et maîtrisé.

Chaque amélioration ciblée vaut mieux qu’un stock massif mal pensé.